Специалисты

Лукьянов Андрей Петрович 

- автор книги

Лукьянова Лариса Николаевна 

- специалист Йоги и Аюрведы.

Режим работы

пн-пт 10-19

без перерыва

сб-вс выходной

Телефоны

 8 (879 37) 5-89-18

+7(961) 483-31-20

Схема проезда

Работа и отдых, полезные советы

   Современный человек на работе и во сне суммарно проводит большую часть жизни. И очень часто именно неправильной позой за рабочим столом или в постели люди трудоспособного возраста и молодёжь вредят своему здоровью. Кто-то потом, задним числом этот вред осознаёт. Например, когда утром после ночного сна без подушки или отдыха в неудобном положении заклинило шею или когда в разгар рабочего дня начинает нарастать тупая боль в пояснице, человек понимает, что сделал что-то не так.

 

   Негативные изменения чаще всего накапливаются незаметно, исподволь, когда мы часами сидим в нефизиологичной позе в офисе или сладко спим, перевернувшись на живот. В таких случаях сознание человека не всегда улавливает связь между привычным для него образом жизни и плохим самочувствием. К сожалению, пока со здоровьем всё нормально, люди склонны отмахиваться от полезных советов. Вспомните классический пример с уже набившей оскомину каплей никотина, убивающей лошадь. Однако, в отличие от мёртвой лошади, боль в спине не пропагандистская страшилка, а вполне реальное явление. И, к сожалению, весьма распространённое.

   Итак, выбор за вами. Если чётко следовать определённым правилам, то можно избежать многих проблем со здоровьем или, уж во всяком случае, сделать их значительно менее тягостными. Мой четвертьвековой профессиональный опыт мануального терапевта свидетельствует, что большая часть негатива, который рано или поздно приводит к болевым проявлениям в спине или шее, зарабатывается пациентами вовсе не на разгрузке вагонов и не у мартеновской печи, хотя физические перегрузки действительно очень вредны для здоровья. Наибольший процент от числа всех обратившихся с болью в спине составляют белые воротнички, т.е. офисные служащие, бухгалтеры, водители автотранспортных средств и так далее. Тем не менее, надо признать, что от этих болезней не застрахованы представители ни одной из профессий.

   Чтобы минимизировать риск заработать себе хроническую болячку и стать постоянным пациентом мануального терапевта, старайтесь следовать моим рекомендациям. Если у вас пока ничего не болит, то поступая должным образом, вы сможете намного продлить период хорошего самочувствия. Если же проблемы в опорно-двигательной системе вашего организма уже имеются, то мои советы помогут вам избежать обострений.

 

1. Как правильно сидеть.

   Профилактические мероприятия начните с организации своего рабочего места по всем правилам эргономики. В этом деле первостепенную важность имеет осмысленный выбор новой или подгонка старой мебели по своему росту. Дело в том, что в отличие от фабричных столов и стульев, каждый человек индивидуален, поэтому у всех нас могут сильно отличаться размеры одежды, длина ног, параметры туловища и так далее.

   Офисное кресло (или стул) подбираются в первую очередь по высоте сиденья и удобству спинки. Высота сиденья кресла должна быть такова, чтобы у сидящего на нём человека между бедром и поверхностью сиденья свободно проходила ладонь. Другими словами, высота кресла должна соответствовать росту того человека, который им пользуется. Чрезмерно низкие офисные кресла встречается довольно редко. Такая ситуация более типична для кресел, которыми оснащаются салоны самолётов, теплоходов или междугородних автобусов, а также легковые автомобили. В слишком низких креслах колени сидящего человека оказываются выше его тазобедренных суставов, что может крайне негативно отразиться на состоянии подвздошно-поясничной мышцы.

   Наоборот, если кресло будет слишком высоким, ступни ног не смогут устойчиво стоять на полу. И вам придётся всё время напрягать икроножные мышцы, ставя ноги на цыпочки, иначе кровеносные сосуды и нервы, проходящие по задней поверхности бедра, окажутся сдавленными. Чтобы этого избежать, можно отрегулировать само кресло, но проще и правильнее поставить скамеечку для ног. Опускание кресла вниз неизбежно повлечёт за собой необходимость дополнительной коррекции высоты рабочей поверхности стола, что не всегда возможно и далеко не всегда оправдано.

   Спинка кресла должна давать надёжную опору как минимум - пояснице, а лучше пояснице и спине одновременно. Соответственно, сидеть рекомендуется именно таким образом: откинувшись на спинку. Если не пользоваться такой опорой, спина начнёт уставать, а впоследствии может заболеть. Кстати, имейте в виду, что чрезмерная глубина сиденья также может стать препятствием для комфортной посадки. Выбирайте мебель, обеспечивающую вам удобство - с учётом всех, рассмотренных нами обстоятельств. И привыкайте сидеть правильно, не напрягая спины. Прямая спина, когда вы сидите, ни в коем случае не должна быть самоцелью.

   Офисный стол также должен быть отрегулирован по высоте под ваши потребности. Критерий правильного подбора высоты столешницы - ваши руки удобно лежат на поверхности стола, при этом плечи не приходится поднимать и вам не нужно наклоняться вперёд. Самое пристальное внимание обратите именно на этот момент - плечи во время работы должны быть расслаблены и ни в коем случае не приподняты! Потому что если стол окажется хоть на сантиметр выше оптимального уровня, у вас со временем могут начать неметь пальцы на руках. Наоборот, излишне низкая столешница заставит вас постоянно наклоняться вперёд. И тогда все наши предшествующие мероприятия по подгонке офисного кресла окажутся напрасными, а о правильной осанке придётся забыть.

   Регулируем положение монитора компьютера. С этим всё просто: в идеале он располагается на уровне лица по высоте, прямо по курсу и на таком расстоянии от глаз, чтобы вам не нужно было поворачивать голову или вытягивать шею, всматриваясь в мелкие детали. И помните: чем ниже вы наклоняете голову во время работы, тем больше нагружаете шейную мускулатуру. Имейте в виду, что вес головы человека составляет от 4 до 7 килограммов, и для удержания такой тяжести на весу в течение рабочего дня мышцы шеи должны трудиться в экстремальном режиме. Надолго их не хватит. Чтобы не напрягать шею старайтесь держать голову как можно ближе в вертикали. Не экономьте также на размере и качестве монитора, особенно если ваша профессиональная деятельность связана с длительной работой органа зрения.

   Освещение рабочего места должно быть достаточным, но не чрезмерным, при этом избегайте слепящего глаза прямого солнечного света, а также разного рода световых бликов на мониторе, мешающих восприятию изображения и мелких деталей. Здесь поможет правильный выбор места для рабочего стола, продуманное расположение светильников и шторы на окнах.

   Микроклимат в кабинете также играет важную роль для здоровья опорно-двигательного аппарата. Большую опасность несут в себе холодные потоки воздуха от кондиционера и сквозняки. Старайтесь располагаться в стороне от воздушных потоков, идущих от раскрытого окна или работающего кондиционера, в первую очередь берегите шею и спину.

   После подбора, подгонки мебели и обустройства рабочего места, займёмся организационными вопросами. Если подолгу сидеть даже в самом удобном кресле, спина, шея или ноги всё равно затекут. Поэтому крайне важно в течение рабочего дня делать регулярные перерывы для разминки. При насыщенном трудовом графике они могут быть совсем короткими, хотя бы по 2-3 минуты, но при этом вам нужно обязательно вставать и выходить из-за стола. Американские врачи для забывчивых или чрезмерно занятых на работе граждан рекомендуют использовать специальный будильник. Он подаёт звуковые сигналы каждый час, но стоит в кабинете обязательно в таком месте, чтобы работник был вынужден каждый раз вставать и делать несколько шагов, чтобы его выключить.

 

2. Как правильно спать.

   Здоровый сон обеспечивает необходимый нам ночной отдых и восстановление сил. Но при этом важно не навредить себе неудачным выбором кровати, матраса или неправильной позой во сне.

   С точки зрения ортопедии оптимальным является сон на спине. Но пролежать в одном положении в течение всей ночи невозможно, поэтому вполне допустимо время от времени поворачиваться на бок. Некоторые люди громко храпит во сне, и для них сон на боку может оказаться наиболее приемлемым. А вот поза для сна на животе категорически не пригодна ни для кого. В этом положении нормальное дыхание возможно только при условии значительного, почти насильственного поворота шеи вбок. Длительное пребывание в такой позе сильно вредит шейной мускулатуре, что в дальнейшем может привести к выраженным болевым проявлениям. Сон на животе весьма негативно сказывается также на здоровье поясницы вследствие её длительного вынужденного перепрогиба.

   Подушка для сна подбирается индивидуально, с обязательным её тестированием прямо в магазине. Примерно по таким же принципам мы обычно покупаем обувь: примеряем туфли строго своего размера и смотрим, насколько удобно ногам. Понятно, что ни один нормальный человек не купит пару босоножек чужого размера, какими бы красивыми они ни были. Используйте в первую очередь критерии размера и удобства для выбора своей подушки, а уже потом её цвет, марку производителя или степень популярности у покупателей. Особенное внимание уделите её толщине и упругости.

   Помимо простого неудобства для нормального отдыха, неправильный размер подушки может приводить и к различным медицинским последствиям. Чрезмерно маленькая или слишком мягкая подушка при сне на спине будет провоцировать запрокидывание головы назад, что рано или поздно приведёт к частым головным болям. А при сне на боку она может спровоцировать болевое заклинивание шеи. Сон на слишком большой подушке иногда вызывает головокружения и некоторые другие негативные симптомы. Это в ещё большей степени относится к любителям спать на двух подушках, положенных одна на другую. Такая практика должна быть исключена категорически.

   Людям, страдающим аллергическими заболеваниями крайне важно обращать внимание на состав наполнителя подушек. Для них предпочтительней современные синтетические материалы, в которых не заводятся пылевые клещи, которые являются мощными аллергенами.

   С выбором кровати и матраса всё довольно просто. Покупайте современные ортопедические матрасы и кровати в соответствии со своими вкусами и финансовыми возможностями. Жёсткость матраса лучше выбрать среднюю. При покупке обязательно проверьте прямо в магазине, насколько новый матрас и кровать соответствуют вашим предпочтениям по удобству.

И помните, что правила эргономики для нормальной работы и сна, о которых я рассказал, должны стать для вас привычной нормой безо всяких исключений, вашей второй натурой. Вы можете тщательно и пунктуально следовать всем инструкциям в течение месяца или даже года. А потом однажды вас разморит, и вы уснёте, положив голову на подлокотник дивана. Или в летнюю жару захочется “всего лишь” немного освежиться под работающим кондиционером. И тогда все предшествующие усилия могут пойти насмарку!

 

Желаю вам плодотворной работы и сладких снов!